El ciclo menstrual afecta significativamente el rendimiento físico y la efectividad del ejercicio en las mujeres. Adaptar el entrenamiento según las diferentes fases puede optimizar los resultados y reducir el riesgo de lesiones. Descubre cómo sincronizar tu actividad física con tu ciclo menstrual y aprovecha los productos menstruales sostenibles de La Mujer Eco
Entendiendo el Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual está compuesto de varias fases que dictan cambios hormonales específicos influyendo en el rendimiento físico y bienestar general.
Fases del Ciclo Menstrual
Menstruación
La menstruación marca el inicio del ciclo menstrual y generalmente dura entre 3 y 6 días. Durante este periodo, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, lo que ocasiona una disminución del hierro en el cuerpo, aumento de la fatiga y debilidad general. A pesar de la bajada en el rendimiento físico, realizar actividades de baja intensidad como caminatas, yoga o estiramientos puede ser beneficioso. Estos ejercicios favorecen la circulación sanguínea y ayudan a mejorar el estado de ánimo, aliviando síntomas como el dolor menstrual.
Incomodidad al hacer ejercicio durante la menstruación
¿Te sientes incómoda al hacer ejercicio mientras estás indispuesta? Muchas mujeres experimentan molestias y dificultades durante sus entrenamientos en la fase de menstruación. La combinación de fatiga, dolor y la preocupación constante de posibles fugas puede hacer que mantener una rutina de ejercicio se vuelva un desafío.
Soluciones para un entrenamiento sin interrupciones
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Fase Folicular
La fase folicular se extiende aproximadamente del día 5 al 14 del ciclo menstrual. Durante esta fase, los niveles de estrógenos empiezan a incrementarse progresivamente. En los primeros días de esta etapa, los niveles hormonales son bajos, pero suben lentamente, lo que propicia una mejor utilización de energía rápida y una mayor capacidad de trabajo. Esto favorece los entrenamientos de alta intensidad o ejercicios de fuerza y cambio de ritmo.
A medida que los estrógenos continúan aumentando hasta llegar a su pico cerca del día 14, las mujeres pueden aumentar tanto la intensidad como la duración de sus entrenamientos. La fase folicular también se caracteriza por una mejor recuperación muscular, haciendo este periodo ideal para fortalecer la musculatura.
Ovulación
La ovulación ocurre alrededor del día 14 del ciclo y dura unos tres días. En este punto, los niveles de estrógenos alcanzan su pico máximo, proporcionando un rendimiento físico óptimo. Sin embargo, después del día 14, los niveles de estrógenos comienzan a disminuir mientras que los de progesterona aumentan. Esto lleva a una menor tensión muscular, donde el riesgo de lesiones aumenta, por lo que se sugiere continuar con ejercicios de alta intensidad, pero con precauciones adicionales. Actividades de fuerza, resistencia y velocidad son adecuadas durante la ovulación.
Fase Lútea
La fase lútea transcurre desde el día 16 hasta el 28 del ciclo menstrual. Durante los primeros días (16 al 24), los niveles de estrógenos se mantienen en niveles adecuados junto con un aumento de progesterona, lo que favorece la resistencia y la velocidad. En esta etapa, se recomienda mantener una rutina constante con ejercicios que requieran resistencia y velocidad sin aumentar sustancialmente la intensidad.
En la segunda mitad de la fase lútea (24 al 28), el nivel de progesterona se encuentra en su punto más alto. Esto puede llevar a la retención de líquidos, cambios en el estado de ánimo y una mayor sensación de fatiga y cansancio. Es aconsejable optar por ejercicios cardiovasculares con un ritmo constante como la natación, el ciclismo o las caminatas largas, adaptando el ejercicio a las necesidades del cuerpo en este momento.